Každý ví, že by si měl před spaním vyvětrat, nepít čaj, kávu a nejíst těžká jídla. Jaká jsou ale další, méně známá pravidla, která pomohou k lepšímu spánku? Nastudujte si je, lepší spánek je základem pro lepší kvalitu života, protože platí, že celý vyspělý svět spí příliš málo nebo příliš nekvalitně, z čehož zřejmě přímo i nepřímo pramení i mnoho civilizačních potíží a chorob.

Pravidlo první

Snižte teplotu v ložnici. Téměř každý má na spaní přetopeno. Ideální teplota na spaní je optikou dnešních bytů skutečně nízká, okolo 17 stupňů! Zpočátku vám asi bude chladno, ale raději si pořiďte teplejší peřinu, a zkuste si na chlad navyknout. V zimě snížení teploty dosáhnete pořádným vyvětráním, v létě můžete volit klimatizaci, kterou ale nenechávejte běžet v noci. A pozor na teplotní šok, když je venku třicet, platí pravidlo, že v místnostech, do jakých vstoupíte přímo z venku, by mělo být o pět stupňů méně. V ložnici, do které většinou jdete až po delší době a již z obývacího pokoje, může být o dalších pár stupňů méně, oněch 17 by ale v parnech byla teplota příliš nízká. Každopádně za spánek v chladnější místnosti vám tělo poděkuje, mnohem lépe si odpočine.

Možná víte sami, jak miminka v kočárku na zahrádkách a terasách v zimě zabalená v teplých fusacích spokojeně a hluboce spinkají, zatímco dáte-li je ven v létě, byť třeba bez pokrývky, spí neklidně, mělce a mnohem kratší dobu. Tak vidíte.

Pravidlo druhé

Přestaňte se s partnerem přetahovat o peřinu a pořiďte si dvě oddělené, a to samé udělejte s matrací. Nejen, že si každý z vás bude moci vybrat tvrdost, jaká mu vyhovuje, ale pokud se jeden z vás ve spánku „mele“, nebude na vlastní matraci zdaleka tolik rušit druhého otřesy a „vlněním“.

Pravidlo třetí

Výběru matrace věnujte stejnou pozornost, jako když kupujete auto nebo televizi. Na vaše zdraví a pohodu má naprosto zásadní vliv. Nechte si poradit odborníky, kupte si správnou matraci na vaši váhu, zajímejte se o vlastnosti a materiál, vyzkoušejte si ji. Pokud je jeden z vás alergik, kupte si samozřejmě matrace pro alergiky určené, nebo si na alespoň pořiďte speciální pratelné potahy. Postel udržujte v čistotě a pořádku. Nesmí vrzat, povlečení vám musí vonět čistotou. Nejezte v posteli, a hlavně to nenechte dělat vaše děti. Nechcete se přece v jednu ráno převalovat na drobcích jako princezna na hrášku, že ne?

Pravidlo čtvrté

Pokud jeden z vás chrápe a druhého to budí, řešte to. Zvuky narušují hloubku a kvalitu spánku dokonce i v okamžiku, kdy vás vysloveně neprobudí. Existují volně prodejné bylinné přípravky, náplasti, druhý partner může vyzkoušet špunty do uší. Velkou většinu chrápání vyřeší jednoduchá operace. V krajním případě, máte-li na to místo, zkuste překonat předsudky a vyzkoušejte, zdali by vám lépe nevyhovovaly oddělené ložnice. Mohou být vysvobozením i v okamžiku, kdy například jeden partner vstává výrazně dříve než druhý a celé roky tím partnera zbytečně okrádá o spánek. Není třeba hrát si na hrdiny a trpět ve jménu něčeho, co by se „mělo“. O kvalitě vašeho vztahu to neříká vůbec nic; chcete se prostě lépe vyspat. Až se tak stane, zřejmě se i výrazně zlepší váš intimní život. Někdo, kdo je chronicky nevyspalý kvůli partnerově chrápání, kvalitní intimní život rozhodně nemívá.

Pravidlo páté

Eliminujte v noci z ložnice zvuky, právě kvůli narušování spánku. Přicházíte pak zbytečně o hluboké spánkové fáze, které jsou pro regeneraci těla nejdůležitější. Vyhoďte příliš hlasitě tikající hodiny, vypněte veškerou „hučící“ elektroniku, vypněte si mobilní telefon. I zavibrování otravného reklamního mailu může zhoršit váš spánek. Pokud vysloveně potřebujete, aby se vám určití lidé dovolali kdykoliv i během noci a probudili vás voláním (babička, děti, partner…), máte dvě možnosti. První je pořídit si druhý, „hloupý“ telefon s druhým číslem, „pohotovostním nočním“, který si budete nechávat zapnutý, ale nebude na něm internet a nebude a ho znát váš věčně opilý kamarád, což počet vyrušení výrazně eliminuje; druhá možnost je nechávat si svůj smartphone zapnutý, ale v noci ho přepnout do režimu maximální úspory energie, který ponechá aktivní jen volání a SMS, ale nebude vás rušit maily, nejrůznějšími upozorněními a podobně. Případně si lze pohrát s nastavením a pečlivě navolit, co má vydávat nějaký zvuk či vibraci a co nikoliv.

Pravidlo šesté

Nehádejte se v posteli. Nikdy. Udělejte si z toho pravidlo. Buď, což je ideální, hádku vyřešte, než půjdete spát, anebo, pokud je spor zásadnějšího charakteru a je vám jasné, že tak rychle ke smíru nedojdete, se domluvte na „příměří“ a vraťte se k debatě zase další den po práci. V posteli si ale popřejte dobrou noc a dejte si pusu, i pokud jste právě „na nože“.

Pravidlo sedmé

Pokud to jde, nemějte v ložnici počítač, televizi, router a další elektroniku. Pokud už máte, vždy ji na noc úplně vypínejte. I pokud nevěříte na „vlny“ a „záření“, rušit vás mohou už pouhá světýlka, kontrolky či různá míra hučení.

Pravidlo osmé

Vašemu klidnému spánku nepomůže nepořádek a chaos.  A ten často vzniká okolo věšáků na šaty, na skříních, kde se hromadí sezonní „krámy“, na poličkách plných serepetiček a podobně. Pokud to jde, mějte šatnu zvlášť, i kdyby vaše ložnice měla být maličká a obsahovat jen postel, noční stolky, světla a pro vás milé obrazy či fotografie na stěnách. Taková zůstane přehledná, útulná a uklizená.  Nenechte v ložnici řádit děti, nechávat tam hračky a podobně. Trvejte na tom, že to se může odehrávat v pokojíčcích a případně obýváku, kde se setkává celá rodina. V ideálním případě by ložnice měla být jakousi rodičovskou oázou, kam děti, když nemusí, nejdou. Maximálně, aby tam při ospalém nedělním ránu mile přepadly rodiče a zalezly pod jejich peřiny.

Pravidlo deváté

Nechoďte spát s mokrými vlasy. Tento nešvar se týká často žen a spánek znekvalitňuje hned z několika hledisek. Vlhký polštář je studený, nepříjemný a způsobí vám bolesti krku a ramen. Zároveň se během noci zahřeje a ve vlhku a teple se daří plísním, roztočům a bakteriím.

Pravidlo desáté

Alespoň hodinu před usnutím nekoukejte do žádné obrazovky – počítače, televize ani mobilu. Váš mozek to nepříjemně nabudí a nedařilo by se vám usnout. Utvořte si rituál bez elektroniky. Uvařte si třeba bylinkový čaj pro podporu spánku a chvíli si čtěte.