Pokud bydlíme blízko pěkné přírody, parku, lesa či louky, nebo pokud jsme v takových místech na dovolené, je pro nás chůze s holemi perfektním sportem. Oproti chůzi klasické se provozuje o něco rychleji a důraz se klade na správnou koordinaci pohybů, postoj a zapojení všech svalových skupin.

Zároveň při správném provedení tento sport skoro nezatěžuje klouby, zvláště, pokud máme to štěstí a můžeme šlapat po měkkých cestách a lesních pěšinkách. Vhodný je pro svůj mimořádný přínos nejen fyzický, ale i psychický, a to pro naprosto všechny věkové skupiny.

Když chceme s tímto krásným a nenáročným sportem začínat, vyplatí se ale zařídit se podle několika rad, abychom si byli jisti, že budeme mít z pohybu maximum a nebudeme svému tělu spíše škodit.

Správné vybavení

Boty

Nešetřete na obuvi a kupte si speciální boty určené na chůzi s holemi. Měly by být nízké, lehké, ohebné, dostatečně odpružené, prodyšné, s dobrou, přilnavou podrážkou a vepředu vyztužené. Vyberte si dostatečnou velikost, aby vás vyztužení vpředu netlačilo.

Hole

Hole na nordic walking nejsou stejné, jako obyčejné turistické hole. Neměly by být teleskopické. Vyberte si některou z osvědčených značek, s nekvalitními holemi by vám správná technika šla těžko. Výšku hole vypočtěte podle tohoto vzorečku: Výška postavy (cm) x 0,68 = výška hole. Jestliže vás bolí ramena, kupte si o malinko nižší.

Ledvinka

Pro nordic walking není vhodný batoh, zatěžuje ramena a brzdí ve správném pohybu. Pokud musíte, vezměte si lehký cyklobatoh a zapněte si přezku před hrudník, čímž ulevíte ramenům.  Existuje i speciální funkční batoh na nordic walking, který má úchyty na hole. Pokud nejdeme daleko a nepotřebujeme moc věcí, bude se hodit spíše sportovní ledvinka nošená na bedrech. Existují i takové, kam v pohodě dáme dvě lahve s pitím a další věci na celodenní výlet. Vyberte si takovou, která vám dobře sedne.

Lékárnička

Vezměte si s sebou drobnou cestovní lékárničku. Diabetici a alergici by v ní měli mít léky, které mohou potřebovat, a všichni ostatní alespoň pružné a pevné obinadlo, různé druhy náplasti a desinfekci, která nepálí – například Betadine. Při chůzi v lese vás může odřít větvička stromu, při rychlé chůzi z kopce s hůlkami, která je zpočátku trochu náročná a nezvyklá, můžete upadnout a odřít si koleno. Dalším častým úrazem může být podvrtnutý kotník, kdy při fixování upotřebíte právě obinadla. Při chůzi lesem nezapomeňte na přípravek, který odpuzuje klíšťata a komáry.

Správná technika

Nejlepší je zaplatit si na pár začátečních lekcí instruktora. Pokud ale nechceme, zaměříme se alespoň na instruktážní videa, která najdeme na internetu.

Existují základní rady:

Při nordic walkingu pracujeme tělem a hůlkami podobně, jako na běžkách. Tělo je v lehkém předklonu, pozor, abychom, zvláště při zrychlení, tento předklon příliš nepřehnali. Díváme se dopředu, nechodíme stále s hlavou skloněnou, je proto vhodné vybírat si terén, kdy není nutno se stále dívat pod nohy. Ramena zatáhneme dozadu a stlačíme mírně dolů. Při chůzi se budou pohybovat dopředu a dozadu, opět ale pohyb musí být plynulý, lehký, nepřehnaný.

Odrážíme se lehce přední částí chodidla a holí za tělem, došlapujeme na patu, což je rozdíl oproti klasické chůzi.  Krok máme o něco delší a svižnější, ale měli bychom jít jen takovým tempem, které dobře zvládneme, nezadýcháváme se při něm a přehnaně nepotíme a při kterém dokážeme s partnerem, který jde vedle nás, sem tam něco prohodit. Takové tempo je ideální pro optimální spalování kalorií.

Hole se drží lehce a přirozeně. Lokty s nimi svírají pravý úhel. Pozor na to, kam zapichujeme přední hůl při odrazu! Nesmí to být příliš dopředu, nýbrž spíše podél těla. Správné místo je vedle paty nohy, kterou právě vykonáváme dopředu krok. Na konci odpichu uvolníme sevření hůlky.

Když jdeme do kopce nebo z kopce, technika se mírně liší. Vše najdete popsané na mnoha dostupných videích nebo vás to naučí již zmíněný instruktor. Do kopce se musíme předklonit, zapojit více horní polovinu těla, ještě malinko prodloužit krok. Z kopce kroky zkrátíme, lehce pokrčíme kolena, těžiště snížíme. Váhu těla více svěříme holím, ale pozor, abychom je doslova nezapichovali do země před sebe, přišli bychom tak akorát k úrazu. Odpich holí je při nordic walking spíše symbolický.

Rozcvičení a protažení před i po cvičení

Na začátek každé vylepšené „procházky“ se nejprve zahřejeme – vyrazíme rychle vpřed, zatím klidně bez holí. Jsou lehké, takže si je pohodlně neseme v ruce či upevněné na batohu. Pak se na nějakém hezkém místě zastavíme a protáhneme se. Nezapomeneme na krční páteř, ruce. Můžeme se naučit protahovat podle nějakého instruktážního videa, nebo prostě oprášíme staré znalosti z hodin tělocviku.

Pak vyrazíme s holemi, děláme si přestávky, dbáme na pitný režim. Pro pokročilejší je zvládnutelný i celodenní výlet, na počátku nám bude stačit 45 minut. Úplně na závěr bychom měli ještě na několik minut zrychlit, pak zpomalit a vydýchat se, a znovu se protáhnout, zejména v místech, která cítíme jako unavená. Pokud jsme na nějaké wellness dovolené, vůbec neuškodí dopřát si večer vířivku nebo lehkou sportovně-relaxační masáž.

Volba vhodného prostředí

Pro začátek si vybírejte rovinatý terén, správně chodit do kopce a z kopce se naučíte později. Měli byste chodit po měkkém – vyberte si přehledné polní a lesní cesty. Pěšinky ztrácející se mezi stromy se nehodí, při správné technice byste neměli být nuceni dívat se neustále pod sebe, hledat cestu – chůze musí „odsýpat“.

Vyvarování se začátečnických chyb

K nejčastějším chybám začátečníků patří shrbený postoj, křečovité držení holí, přílišné zapichování holí nebo naopak nevyužití jejich potenciálu (k vidění často v Německu, kde se mnoho důchodců prochází s holemi prvotřídních značek, ale více méně je jen nesou s sebou či vláčejí podél sebe), zapichování holí příliš daleko dopředu, absence protažení před tréninkem a po něm. Pokud se těchto chyb vyvarujete, tak vám zaručujeme, že si nordic walking užijete a prospějete tím svému zdraví i tělu.