Při kojení je potřeba dodávat tělu více vitaminů a minerálů. Zaměřili jsme se na ty, které kojící maminky potřebují nejvíce.

Ženám v tomto období nejčastěji chybí prospěšné tuky – zejména polynenasycené mastné kyseliny jako jsou omega-3. Je tedy důležité zařazovat do jídelníčku rostlinné tuky, např. řepkový plej, nebo mořské ryby. Obecně ženám chybí všechny cenné živiny, vitaminy a minerální látky, které se koncentrují v mateřském mléce. Jejich zásoba dochází, pokud je matka pravidelně nedoplňuje. Nejčastěji jde o kyselinu listovou, železo, vitamin D, vápník, zinek, jód nebo vitaminy skupiny B. Zvýšená potřeba těchto látek jde většinou upravit právě změnou jídelníčku. Bílkovy lze doplnit mléčnými výrobky (3 – 4 porce denně), zakysanými mléčnými výrobky, libovým masem, vejci a luštěninami. Tuky najdete v rybách a rostlinných olejích a zdrojem sacharidů jsou celozrnné produkty, rýže, brambory a ovoce (5 – 6 porcí denně). V těchto potravinách najdete i všechny cenné a důležité vitaminy a minerály. Nezapomínejte ani na zeleninu (3 – 5 porcí denně) a dostatečný pitný režim.

Dejte si „áčko“

V těhotenství se vitamin A příliš nedoporučuje kvůli možnému riziku předávkování, ale v období kojení jeho potřeba raketově vzrůstá. A to přesně ze 770 mg v těhotenství na 1300 mg při kojení. V tomto případě je ovoce a zelenina sázka na jistotu.

Doporučenou denní dávku získáte… z 1 středně velké sladké brambory a 1 sklenice zeleninové šťávy.

Barvičky vedou

Kojící maminky potřebují 120 mg vitaminu C každý den. Abyste dosáhly této denní dávky, pak se stačí zaměřit na konzumaci hodně barevné zeleniny a ovoce.

Doporučenou denní dávku získáte… z 1 sklenice pomerančového džusu, středně velké misky nakrájených jahod nebo středně velké misky brokolice.

Myslete na vápník

Potřeba vápníku je během těhotenství 1000 mg za den a v období kojení stoupá na celých 1200 mg. Bohužel mnoho žen nekonzumuje ani polovinu denní dávky, a proto je důležité dopřávat s na vápník bohaté potraviny. Zvláště mléko a mléčné výrobky, sýry, o vápník obohacené sojové mléko, listovou zeleninu, ořechy a ovesní vločky.

Doporučenou denní dávku získáte… z 1 kelímku polotučného jogurtu, 2 sklenic polotučného mléka a 1 plátku sýra.

Nezapomeňte na kyselinu listovou

Tato živina je velmi důležitá hlavně na počátku těhotenství, protože má vliv na normální vývoj a růst plodu. Ale stejný význam má i v době, kdy už své miminko držíte v náručí a kojíte. V období šestinedělí je doporučená denní dávka okolo 500 mg. Nezdá se to moc oproti ostatním vitaminům, ale dosáhnout jí může být někdy složité. Najdete ji hlavně v listové zelenině, květáku, brokolici, fazolích, okurkách, dýni, ale také v obilovinách a celozrnných výrobcích či v oříšcích nebo játrech.

Doporučenou denní dávku získáte… z 1 misky cereálií, 1 malé misky vařených fazolí, 1 malé misky špenátu, 1 sklenice pomerančové šťávy a 1 plátku celozrnného chleba.

Jezte maso

V těhotenství i při kojení je žádoucí dodat tělu zhruba 71 g bílkovin denně. Kvalitním zdrojem jsou mléčné výrobky, maso, drůbež, ryby, tofu, fazole a celozrnné výrobky.

Doporučenou denní dávku získáte…ze 2 vajec, 60 g hovězí pečeně, 2 sklenic mléka, 120 g vařeného lososa a 2 plátků celozrnného pečiva.

Zazinkujte si

Doporučenou denní dávkou je během kojení zhruba 12 mg. Zinek se nachází pouze v potravinách živočišného původu. Maminky-vegetariánky by měly zinek doplnit z jiných zdrojů.

Doporučenou denní dávku získáte…ze 120 g uzeného krůtího prsa, 120 g hovězí svíčkové a 2 vanilkových nízkotučných jogurtů.

Pijte

Mateřské mléko je z 87 % tvořeno vodou, takže se ujistěte, že dostatečně pijete. Při samotném kojení se maminkám doporučuje, aby měly po ruce připravenou láhev s vodou a při krmení miminka z ní postupně upíjely. Poslední výzkumy ukazují, že se do pitného režimu počítají všechny přijaté tekutiny včetně mléka, džusů, kávy, sodovek, minerálek nebo čaje. Mezi nejvhodnější tekutiny ale rozhodně patří voda a mléko.

Doporučenou denní dávku získáte…ze zhruba 13 sklenic vody denně, někdy i více, zvláště v teplých dnech.